「ダイエット中こそ朝ごはんが大切」と分かっていても、実際は「時間がない」「何を食べればいいか分からない」と感じていませんか。
栄養バランスの良い朝食は、代謝を上げて脂肪を燃焼しやすい体を作るカギです。
しかし、忙しい朝に調理の手間をかけるのは現実的ではありません。
そこで本記事では、和食・洋食・時短・コンビニなど、ライフスタイルに合わせて選べるダイエット向きの朝ごはんレシピを紹介します。
朝食に活用したい食材やダイエット効果を高めるポイントについても解説しているので、ぜひ参考にしてください。
Contents
ダイエット中の朝ごはんレシピ【和食編】
和食の朝ごはんは、低カロリーで栄養バランスに優れているのが特徴です。
発酵食品や大豆製品を取り入れることで、腸内環境を整えながらダイエットをサポートします。
シンプルな調理法で素材の味を活かした、体に優しいレシピを2つご紹介します。
豆腐とわかめの味噌汁定食
低カロリーで満足感のある和食の定番メニューです。
大豆製品と海藻類の組み合わせで、良質なタンパク質とミネラルを摂取できます。
材料
- 絹豆腐 150g
- 乾燥わかめ 小さじ1
- 味噌 大さじ1
- だし汁 200ml
- 玄米ごはん 100g
- 納豆 1パック
作り方
- だし汁を鍋で温める
- 豆腐を1cm角に切って加える
- わかめを戻して加える
- 火を止めて味噌を溶く
- 玄米ごはんと納豆を添える
シンプルな和食の朝ごはんは、消化に優しく朝の体に負担をかけません。
発酵食品である味噌と納豆は腸内環境を整え、お通じがスッキリします。
しらすと大根おろしの雑炊
水分たっぷりで満腹感が得られる雑炊は、少ないご飯でも満足できるダイエット向きメニューです。
材料
- ごはん 80g
- しらす 30g
- 大根おろし 50g
- 卵 1個
- だし汁 300ml
- 醤油 小さじ1
- 青ねぎ 適量
作り方
- だし汁にごはんを入れて煮る
- しらすを加えて2分煮る
- 溶き卵を回し入れる
- 大根おろしをのせる
- 青ねぎを散らして完成
消化酵素を含む大根おろしが、朝の胃腸の働きをサポートします。
しらすのカルシウムと卵のタンパク質で、栄養バランスも整った朝食レシピです。
ダイエット中の朝ごはんレシピ【洋食編】
洋食の朝ごはんでも、食材選びと調理法を工夫すればダイエットに適したメニューになります。
オートミールや全粒粉パンなど、精製されていない炭水化物を選ぶことがポイントです。
満足感のある洋食レシピを2つお届けします。
オートミールのヨーグルトボウル
食物繊維豊富なオートミールと、腸内環境を整えるヨーグルトを組み合わせた、腸活にも最適な朝食です。
材料
- オートミール 30g
- 無糖ヨーグルト 150g
- ベリー類 50g
- はちみつ 小さじ1
- アーモンド 5粒
- チアシード 小さじ1
作り方
- オートミールを水50mlでふやかす
- ヨーグルトと混ぜる
- ベリー類をトッピング
- はちみつをかける
- アーモンドとチアシードを散らす
オートミールは血糖値の上昇を緩やかにするうえ、満腹感が長続きするため、ダイエット中の朝ごはんレシピによく使われています。
ナッツとチアシードで良質な脂質も補給できるため、美肌を目指す人にも人気の朝食レシピです。
野菜たっぷりスクランブルエッグ
卵のタンパク質と野菜のビタミンが一度に摂れる、栄養満点の朝食メニューです。
材料
- 卵 2個
- ブロッコリー 50g
- パプリカ 30g
- ほうれん草 30g
- オリーブオイル 小さじ1
- 全粒粉パン 1枚
- 塩こしょう 少々
作り方
- 野菜を食べやすい大きさに切る
- フライパンでオリーブオイルを熱する
- 野菜を炒める
- 溶き卵を加えて混ぜる
- 塩こしょうで味を調える
- トーストしたパンを添える
彩り豊かな野菜で見た目も楽しく、朝から元気が出る朝ごはんです。
全粒粉パンは精製された白パンより血糖値が上がりにくく、ダイエット中でも安心して食べられます。
ダイエット中の朝ごはんレシピ【時短編】
忙しい朝でもダイエットを諦める必要はありません。
5分以内で作れる時短レシピなら、準備の時間を短縮しながら栄養もしっかり摂取できます。
洗い物も少なく、毎日の朝ごはんとして続けやすいダイエット向けレシピをご紹介します。
プロテインスムージー
5分で完成する栄養満点スムージーは、忙しい朝の強い味方です。
材料
- バナナ 1/2本
- 小松菜 30g
- 豆乳 200ml
- プロテインパウダー 20g
- 冷凍ベリー 30g
- アマニ油 小さじ1
作り方
- 材料をすべてミキサーに入れる
- なめらかになるまで混ぜ合わせる
- グラスに注いで完成
タンパク質と野菜・果物を一度に摂れるので、栄養バランスを整えながら一日を元気に始められます。
レンジで作る野菜蒸し
電子レンジだけで作れる簡単蒸し野菜は、油を使わないヘルシーメニューです。
材料
- キャベツ 100g
- もやし 50g
- にんじん 30g
- ツナ缶（水煮）1缶
- ポン酢 大さじ1
- すりごま 小さじ1
作り方
- 野菜を食べやすいサイズに切る
- 耐熱容器に入れてラップをする
- 600Wで3分加熱する
- ツナを加えて混ぜる
- ポン酢とごまをかける
火を使わずに作れるので、朝の準備をしながら調理できます。
野菜の食感が残る程度に加熱することで、噛む回数が増えて満腹中枢が刺激されるので、食べ過ぎを予防できます。
ダイエット中の朝ごはんレシピ【コンビニ食編】
コンビニ食材を上手に組み合わせれば、手軽にダイエット向きの朝ごはんにカスタマイズできます。
栄養バランスを意識しながら組み合わせられる、コンビニ食材の選び方をご紹介します。
サラダチキン＋ブランパン
サラダチキンの高タンパク質とブランパンの低糖質という組み合わせは、ダイエット中の朝ごはんに理想的です。
ブランパンは小麦ふすまを使用しているため、通常のパンより糖質が少なく、食物繊維が豊富に含まれています。
サラダチキンは各コンビニで味のバリエーションが豊富なので、飽きずに続けられるのもメリットです。
この組み合わせは、筋肉量を維持しながら体脂肪を減らしたい人にもおすすめです。
タンパク質をしっかり摂ることで、朝から代謝が上がり、脂肪燃焼しやすい体になります。
もち麦おにぎり＋野菜スープ
食物繊維を効率よく摂取できるこの朝ごはんは、ダイエット中の栄養管理にも役立つレシピです。
もち麦は白米の約20倍の食物繊維を含み、血糖値の急上昇を防いでくれます。
温かいスープを最初に飲むことで、胃が温まり消化機能が活発になるという利点もあるのです。
野菜スープは具材が豊富なものを選ぶと、ビタミンB群やミネラルも同時に補給できます。
満腹感が長続きするため、午前中の間食を防ぎやすく、結果的に1日の摂取カロリーをおさえられます。
ダイエット中の朝ごはんの摂取カロリーの目安
厚生労働省が発表している、1日に必要な摂取カロリーの目安は以下のとおりです（※1）。
| 年齢区分 | 男性（低い） | 男性（ふつう） | 男性（高い） | 女性（低い） | 女性（ふつう） | 女性（高い） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 2,250 | 2,600 | 3,000 | 1,700 | 1,950 | 2,250 |
| 30〜49歳 | 2,350 | 2,750 | 3,150 | 1,750 | 2,050 | 2,350 |
| 50〜64歳 | 2,250 | 2,650 | 3,000 | 1,700 | 1,950 | 2,250 |
| 65〜74歳 | 2,100 | 2,350 | 2,650 | 1,650 | 1,850 | 2,050 |
ダイエット中の朝ごはんは、1日の総摂取カロリーの3分の1以下におさえることが理想です。
たとえば、18歳の男性で、活動量が「低い」の人は、朝食の摂取カロリーを750kcalにおさえることを目標にしましょう。
朝食でしっかり栄養を補給することで、日中の活動に必要なエネルギーを確保できます。
ダイエット中の朝ごはんレシピに活かしたい食材5選
ダイエット中の朝ごはんレシピに活かしたい食材は以下の5つです。
- オートミール
- ゆで卵
- アボカド
- バナナ
- 納豆
どれも手軽に準備でき、朝ごはんのレシピとしてアレンジしやすいものばかりです。
これらの食材を組み合わせることで、飽きずに続けられるダイエット朝ごはんが実現できます。
毎日の朝食メニューに、ぜひ取り入れてみてください。
食材1.オートミール
オートミールは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をバランスよく含む優秀な食材です。
お湯や牛乳でふやかすだけで簡単に調理できるため、忙しい朝の料理時間を短縮したい人にもぴったりです。
腹持ちがよく、少量でも満足感が得られるため、ダイエット中の主食にも活用できます。
味付けを変えることで、甘い系にもしょっぱい系にもアレンジできる万能さも魅力です。
食材2.ゆで卵
ゆで卵は、完全栄養食と呼ばれるほど栄養バランスに優れた食材です。
良質なタンパク質が豊富で、筋肉の維持や増強に役立ちます。
作り置きができるので、週末にまとめて茹でておけば、平日の朝も手軽に食べられます。
固ゆで卵は噛み応えがあり、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
ビタミンやミネラルも豊富に含まれており、朝から体の調子を整えてくれます。
塩やマヨネーズの使い過ぎに注意すれば、理想的なダイエット食材といえるでしょう。
食材3.アボカド
アボカドは「森のバター」と呼ばれ、良質な脂質を含む栄養価の高い果物です。
不飽和脂肪酸が豊富で、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。
クリーミーな食感で満足感が高く、少量でも十分な満腹感を得られます。
ビタミンEやカリウムも豊富で、美容と健康の両方をサポートしてくれる食材です。
トーストにのせたり、サラダに加えたりと、朝食のアレンジも簡単にできます。
価格はやや高めですが、栄養価とのバランスを考えると十分に価値ある食材です。
食材4.バナナ
バナナは、手軽にエネルギー補給ができる朝食の定番フルーツです。
消化が良く、朝の胃腸に負担をかけずに栄養を摂れるため、ダイエット中の朝ごはんにもぴったりなレシピ食材です。
食物繊維も含まれており、便秘にも嬉しい効果があります。
運動前の朝食として食べれば、すぐにエネルギーとして使われるため、運動パフォーマンスの向上も狙えますよ。
食材5.納豆
納豆は、日本が誇る発酵食品で、ダイエットに最適な食材です。
納豆菌が腸内環境を整え、便秘解消に貢献します。
大豆イソフラボンが含まれており、女性ホルモンのバランスを整える働きも期待できます。
タンパク質が豊富で、朝から代謝を上げてくれる効果もあるのです。
ごはんと一緒に食べるだけでなく、オムレツやトーストに加えるなど、朝ごはんのレシピとしても幅広くアレンジできます。
ダイエット中でも朝ごはんを食べるべき3つの理由
ダイエット中でも朝ごはんを食べるべき理由は以下の3つです。
- 代謝を高めて脂肪が燃えやすい体になる
- 空腹によるドカ食いを防げる
- 筋肉の分解を防ぎリバウンドのリスクを下げられる
ダイエット中は摂取カロリーを減らすために朝ごはんを抜いてしまう人もいますが、実は逆効果になることがあります。
朝食を抜くことで起こる体への悪影響を理解し、正しいダイエット方法を身につけましょう。
理由1.代謝を高めて脂肪が燃えやすい体になる
食事をすると、消化・吸収のためにエネルギーが使われ、これを「食事誘発性熱産生」といいます。
朝食を抜くと、この熱産生の機会を失い、1日の消費カロリーが減ってしまうのです。
とくに朝は体が活動モードに切り替わるタイミングなので、このときにエネルギーを補給することで、効率よく脂肪を燃焼できる体になります。
タンパク質を含む朝食を摂ると、さらに代謝アップの効果が期待できるでしょう。
理由2.空腹によるドカ食いを防げる
朝食を抜いてしまうと、昼頃には強い空腹感に襲われます。
この状態で昼食を摂ると、つい食べ過ぎてしまい、結果的に1日の摂取カロリーがオーバーしてしまうことが多いのです。
朝ごはんで適度にエネルギーを補給しておけば、昼食時の食欲をコントロールしやすくなります。
また、空腹時は脳が高カロリーな食べ物を欲しがる傾向があるため、ジャンクフードや甘いものに手が伸びやすくなってしまいます。
朝食をしっかり食べることで、間食の誘惑にも負けにくくなり、計画的な食事管理ができるようになるでしょう。
規則正しい食事リズムを作ることが、ダイエット成功への近道となります。
理由3.筋肉の分解を防ぎリバウンドのリスクを下げられる
朝食を抜いて栄養不足の状態が続くと、体はエネルギーを得るために筋肉を分解し始め、筋肉量の低下を引き起こします。
筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、痩せにくく太りやすい体質になってしまうのです。
しっかりと朝食を摂り、筋肉量が保たれれば、リバウンドしにくい体を作れるでしょう。
朝食でタンパク質を摂取することは、健康的なダイエットの基本といえます。
ダイエット中の朝ごはんで意識したい3つの食事ポイント
ダイエット中の朝ごはんで意識したい食事ポイントは以下の3つです。
- よく噛んで食べる
- 野菜から食べる
- 栄養素をバランスよく摂取する
ダイエット中の朝ごはんは、何を食べるかだけでなく、どのように食べるかも重要です。
忙しい朝でも実践できる簡単なポイントを押さえて、効率的なダイエットを実現しましょう。
ポイント1.よく噛んで食べる
よく噛んで食べることは、ダイエットの基本です。
一口30回を目安に噛むことで、満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得られます。
満腹中枢とは、脳にある満腹感を感じる部分のことです。
また、噛む回数が増えると、食事にかかる時間が長くなり、満腹感を感じるまでの時間差を利用して食べ過ぎを防げます。
朝は時間がないからと急いで食べがちですが、ダイエットのためには、10分早く起きてゆっくり噛む時間を作ることも大切です。
ポイント2.野菜から食べる
血糖値が急激に上がると、インスリンが大量に分泌され、結果として脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。
そこで有効なのが、食事の最初に野菜を食べる「ベジファースト」です。
食物繊維が豊富な野菜を先に摂ることで、その後に炭水化物を食べても血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくい食習慣につながります。
とはいえ、正直なところ私はベジファースト習慣で効果を実感したことがありません。
過大に期待はせず、あくまで、「やらないよりはマシ」という気休め程度におさえておきましょう。
「結局のところ、ベジファーストはダイエットに効果あるの？」と疑問に感じている人には、以下の記事が参考になります。
効果なしの声も？ベジファーストが「野菜から食べるだけ」では通用しない理由
ポイント3.栄養素をバランスよく摂取する
朝は睡眠中に消費される栄養素が不足している状態なので、バランスの良い食事が重要です。
寝ている間も基礎代謝によってエネルギーが使われ、体の修復や成長のために栄養素が消費されています。
タンパク質、炭水化物、脂質の三大栄養素に加え、ビタミンやミネラルも意識して摂取しましょう。
たとえば、ごはんだけ、パンだけという単品の朝食では栄養が偏ってしまいます。
主食に卵や納豆などのタンパク質源を加え、野菜や果物でビタミンを補給することが理想的です。
朝ごはんの栄養バランスを意識して、ダイエットを成功させたい人には以下の記事が参考になります。
ダイエット中に意識したい栄養バランスの基本！朝・昼・晩の食事メニューも紹介
ダイエット中でも続けやすい朝ごはんレシピで無理なく痩せよう
朝ごはんは、ダイエットを成功させるために重要なポイントです。
和食や洋食、時短メニューやコンビニ食など、自分のライフスタイルに合った朝食を見つけることで、無理なく継続できるダイエット習慣が身につきます。
また、満腹感や栄養バランスを意識するだけでなく、ベジファーストや噛む回数を意識することも重要です。
食材選びにおいては、オートミール・ゆで卵・アボカド・納豆・バナナなど、手軽かつ栄養価の高い食材の活用がおすすめです。
朝ごはんのクオリティが変われば、1日のリズムと代謝が整い、ダイエットの成果も自然と現れます。
今日から意識を変えて、理想の体づくりを始めてみてください。
内容の正確性を保つため、以下の信頼できる情報源をもとに記事を作成しています。