「食べてもすぐにお腹が空いてしまう」「ダイエット中なのに食欲が止まらない」と悩んでいませんか。
実は、満腹感を得られない原因の多くは、食べ物の選び方や食べ方にあります。
満腹感を高める食材をうまく取り入れれば、少量でもしっかり満足でき、間食や食べ過ぎを自然と減らせます。
とはいえ、栄養価の高い食べ物は値段が高く、毎日続けるには負担が大きいこともあるでしょう。
そこで本記事では、価格を抑えながら満腹感を得られる食べ物を厳選し、その特徴や活用法までわかりやすく解説します。
さらに、コンビニで買える満腹感の高い食品や、満腹感を高める食事術も紹介します。
本記事を参考に、空腹に悩まされるダイエットとはお別れしましょう。
この記事でわかること
- 安くて少量で満腹感を得られる食べ物の特徴
- 安くて少量で満腹感を得られる食べ物
- 少量でも満腹感を得られるお菓子
- コンビニで買えて満腹感を得られる食べ物
- 少量でも満腹感を得るための食事術
Contents
安くて少量で満腹感を得られる食べ物の特徴3選
安くて少量で満腹感を得られる食べ物の特徴は以下の3つです。
- 水分・食物繊維を多く含んでいる
- タンパク質が多い
- GI値が低い
それぞれ見ていきましょう。
特徴1.水分・食物繊維を多く含んでいる
水分と食物繊維は胃の中で膨らむ性質を持っています。
そのため、これらが豊富に含まれている食べ物は満腹感を得やすいです。
さらに、食物繊維は消化に時間がかかるため、満腹感が長続きするのもポイント。
水分や食物繊維を多く含んでいる食べ物を食事の最初に食べると、その後の食事量を自然に減らせるでしょう。
特徴2.タンパク質が多い
タンパク質を多く含む食べ物は消化がゆっくりなので、次の食事まで空腹を感じにくくなります。
さらに、タンパク質は筋肉の材料にもなるため、健康的な体づくりにも役立ちます。
満腹感のある食べ物を選ぶなら、タンパク質の量もチェックしてみてください。
特徴3.GI値が低い
GI値とは、食後の血糖値の上がりやすさを示す指標のことです。
GI値が低い食べ物は、血糖値の上昇がゆるやかで満腹感が続きやすい特徴があります。
一方で高GI値食品と呼ばれる食べ物は、食後に血糖値が急上昇しやすく、脂肪の蓄積を招いてしまう可能性が高くなります。
GI値が低い食べ物を知り、ダイエットに励みたい人は以下の記事も合わせて参考にしてください。
GI値の食品一覧表ランキング！知らないと損する食事のコツも紹介
安くて少量で満腹感を得られる食べ物15選
安くて少量で満腹感を得られる食べ物を以下の15品紹介します。
- ゆで卵
- バナナ
- オートミール
- さつまいも
- 木綿豆腐
- 納豆
- もち麦ご飯
- キャベツ（千切り）
- こんにゃく
- 味噌汁
- 高野豆腐
- 冷凍ブロッコリー
- ツナ缶（水煮）
- 春雨スープ
- コーンスープ
食べ物ごとの特徴を紹介するので、本日の献立から活用してみてはいかがでしょうか。
食べ物1.ゆで卵
ゆで卵は良質なタンパク質がぎっしり詰まっており、消化に時間がかかるため腹持ちが抜群です。
コンビニでも手軽に買えるため、忙しいときでも活躍します。
食べ物2.バナナ
バナナは食物繊維が豊富で、コスパの高い食材として人気があります。
皮をむくだけで食べられる手軽さも、忙しい現代人には嬉しいポイントです。
食べ物3.オートミール
オートミールは水や牛乳でふやかすと膨らむ、満腹感抜群の食べ物です。
βグルカンという水溶性食物繊維が豊富で、ゆっくりと消化されます。
レンジで簡単に調理できるため、忙しい朝でも手軽に準備できます。
食べ物4.さつまいも
さつまいもは食物繊維が豊富で、満腹感が長続きする食べ物です。
GI値が低いため血糖値の上昇がゆるやかで、食後の満足感が持続します。
レンジで加熱するだけでホクホクの焼き芋が完成するのも嬉しいポイントです。
食べ物5.木綿豆腐
木綿豆腐は低価格で高タンパクな、満腹感を得やすい食べ物です。
絹ごし豆腐よりも水分が少なく、食べ応えがあるのが特徴。
醤油やポン酢をかけるだけで美味しく食べられる手軽さも魅力です。
食べ物6.納豆
納豆はタンパク質と食物繊維が豊富な食べ物です。
発酵食品なので腸内環境を整える効果も期待できます。
食べ物7.もち麦ご飯
もち麦ご飯は、白米に混ぜるだけで満腹感がアップする優秀な食べ物です。
水溶性食物繊維が豊富で、お腹の中で水分を吸って膨らみます。
プチプチとした食感も楽しめます。
食べ物8.キャベツ（千切り）
食物繊維を摂取できるほか、かさ増しにも使える食べ物が、千切りキャベツです。
生のままでも加熱してもボリューム満点で、どんな料理にも合わせやすいのが特徴です。
満腹感のある食べ物として、毎食取り入れたい野菜ですね。
食べ物9.こんにゃく
こんにゃくはほとんどが水分でできた、満腹感のある食べ物です。
グルコマンナンという食物繊維が胃の中で膨らみ、少量でもお腹がいっぱいになりやすいです。
刺身こんにゃくや糸こんにゃくなど、バリエーションも豊富です。
食べ物10.味噌汁
味噌汁は温かくて満腹感を得やすい食べ物です。
具材をたっぷり入れれば、一杯でも十分な満足感が得られます。
作り置きもできるので、忙しい朝でもぴったりです。
食べ物11.高野豆腐
高野豆腐は水で戻すと膨らむ、満腹感たっぷりの食べ物です。
植物性タンパク質が凝縮されており、少量でも満足感が得られます。
保存がきくので、満腹感のある食べ物として常備しておくと便利です。
食べ物12.冷凍ブロッコリー
冷凍ブロッコリーは手軽に使える食材として人気です。
食物繊維とタンパク質が豊富で、食べ応えも十分にあります。
レンジで解凍するだけで食べられる便利さも魅力です。
食べ物13.ツナ缶（水煮）
水煮のツナ缶は、高タンパクで満腹感を得やすい食べ物です。
油漬けよりもあっさりしていて、そのまま食べてもよし、料理に使ってもよしです。
満腹感のある食べ物として、ストックしておきたい優秀な食材ですね。
食べ物14.春雨スープ
春雨スープは、お湯を注ぐだけで満腹感を得られる便利な食べ物です。
春雨が水分を吸って膨らむため、少量でもお腹がいっぱいになります。
ヘルシーなので、夜食や小腹が空いたときに重宝するでしょう。
食べ物15.コーンスープ
コーンスープは、とろみがあって満腹感を得やすい食べ物です。
温かいスープは胃を満たしてくれるため、食事の最初に飲むのがおすすめ。
満腹感のある食べ物として、寒い季節にとくに重宝する一品です。
少量でも満腹感を得られるお菓子5選
少量でも満腹感を得られるお菓子を以下の5種類紹介します。
- ナッツ（アーモンド・クルミ）
- プロテインバー
- するめ（あたりめ）
- ダークチョコレート
- おからクッキー
間食には、ダイエット中の空腹やストレスを紛らわせる効果があります。
とはいえ、ポテトチップスやジャンクフードなどの間食はダイエットに不向きです。
ここで紹介する、少量でも満腹感を得られるお菓子を間食に取り入れて、効果的なダイエットを目指しましょう。
お菓子1.ナッツ（アーモンド・クルミ）
ナッツ類は満腹感を得られるお菓子の定番です。
良質な脂質とタンパク質が豊富で、少量でもしっかりとした満足感を得られます。
小分けパックを持ち歩けば、外出先でも手軽に満腹感のあるお菓子を楽しめます。
お菓子2.プロテインバー
プロテインバーはタンパク質がギュッと詰まっており、一本でも満腹感を得られます。
チョコレート味やナッツ入りなど種類も豊富で、飽きずに続けられます。
お菓子3.するめ（あたりめ）
するめは噛めば噛むほど満腹感を得られるお菓子です。
味わい深く、少量でも長く楽しめるのが特徴です。
お菓子4.ダークチョコレート
苦味と濃厚な風味で、少量でも満足感を得やすいお菓子です。
甘すぎないため、食べ過ぎを防ぎたいときにもおすすめです。
お菓子5.おからクッキー
おからクッキーは食物繊維たっぷりのお菓子です。
水分を飲みながら食べると、お腹の中で膨らんで満足感がアップします。
サクサクとした食感も楽しく、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるでしょう。
コンビニで買えて満腹感を得られる食べ物5選
コンビニで買えて満腹感を得られる食べ物を以下の5品紹介します。
- サラダチキン
- ゆで卵
- ギリシャヨーグルト（オイコスなど）
- おにぎり（鮭・昆布など）
- 豆腐バー
コンビニに足を運んだ際は、ぜひ手に取ってみてください。
コンビニで買える食べ物1.サラダチキン
コンビニで買える満腹感を得られる食べ物といえば、サラダチキンを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。
高タンパクで食べ応えがあり、プレーン味から柚子胡椒まで種類も豊富で、飽きずに続けられます。
そのまま食べても、サラダにトッピングしても美味しいです。
コンビニで買える食べ物2.ゆで卵
コンビニのゆで卵は、手軽に満腹感を得られる優秀な食べ物です。
レジ横に置いてあることが多く、さっと買えるのが便利です。
タンパク質が豊富で腹持ちも良く、朝食や間食にぴったりでしょう。
コンビニで買える食べ物3.ギリシャヨーグルト（オイコスなど）
ギリシャヨーグルトは、普通のヨーグルトより濃厚で満腹感を得やすい食べ物です。
タンパク質が多く含まれており、スプーン一口でも満足感があります。
満腹感のある食べ物として、デザート感覚で楽しめるのも魅力です。
コンビニで買える食べ物4.おにぎり（鮭・昆布など消化がゆっくり系）
鮭や昆布のおにぎりは、コンビニで買える満腹感のある食べ物です。
具材のタンパク質や食物繊維が消化をゆっくりにして、腹持ちを良くしてくれます。
コンビニで買える食べ物5.豆腐バー
豆腐バーは新感覚の満腹感スナックとして注目されています。
大豆タンパク質がぎっしり詰まっており、片手で食べられる手軽さが魅力です。
チーズ味やプレーン味など、バリエーションも増えてきました。
満腹感のある食べ物として、コンビニで見つけたらぜひ試してほしい一品です。
少量でも満腹感を得るための食事術3選
少量でも満腹感を得るための食事術は以下の3つです。
- 一口30回以上噛む
- 野菜から先に食べる（ベジファースト）
- 皿のサイズを小さくして視覚的な満足感を得る
同じ食事量でも、食べ方によって満腹感の得られやすさに差があります。
今日から取り組める食事術を紹介するので、ぜひ活用してみてください。
食事術1.一口30回以上噛む
一口30回以上噛むと、脳の満腹中枢が刺激されて、少量でもお腹を満たしやすくなります（※1）。
実は満腹感を感じるまでには、食事開始から約20分かかるといわれています。
ゆっくり噛んで食べれば、その間に満腹感のシグナルが脳に届くのです。
また、よく噛むことで食べ物の味わいも深まります。
最初は意識的に数える必要がありますが、慣れれば自然とできるようになりますよ。
食事術2.野菜から先に食べる（ベジファースト）
ベジファーストは、食事の最初に野菜を食べる食事術です。
野菜の食物繊維が胃の中で水分を吸って膨らみ、満腹感を早めに感じられます。
この方法なら、メインの料理を食べる頃には、すでにある程度の満足感が得られているでしょう。
血糖値の急上昇を防ぐ効果もあるため、満腹感が長続きするのもポイントです。
ベジファーストのやり方を詳しく知りたい人は、合わせて以下の記事も参考にしてください。
効果なしの声も！？ベジファーストが「野菜から食べるだけ」では通用しない理由
食事術3.皿のサイズを小さくして視覚的な満足感を得る
脳は目で見た情報も満腹感の判断材料にしています。
皿いっぱいに盛られた料理を見ると、それだけで「たくさん食べた」と感じるのです。
実際の量は少なくても、心理的な満足度は高くなるでしょう。
満腹感を得られる食べ物を選んで空腹のストレスを減らそう
少ない量で満腹感を得るには、食べ物の選び方と食べ方の工夫が重要です。
今回紹介した安くて満腹感のある食材は、どれも身近で手に入るものばかりで、日々の食事に無理なく取り入れられるのが魅力です。
食物繊維やタンパク質を豊富に含んだ食べ物は、満腹感を長くキープできるため、空腹によるイライラを防いでくれます。
また、ナッツやおからクッキーなどの間食や、サラダチキンやギリシャヨーグルトといったコンビニ食も、手軽に取り入れられる食べ物です。
しっかり噛む・野菜から食べるといった習慣も取り入れれば、満腹感をより高められます。
ぜひ今日からでも、食べ物の選び方と食べ方を工夫して、ストレスの少ないダイエットに励んでみてください。