ダイエットの停滞期を突破する手段として有効なのが「ハイカーボデイ」です。
ただし、ハイカーボデイは炭水化物をたくさん摂取するためやり方を間違えれば太るだけで終わってしまう可能性があります。
ハイカーボデイで停滞期を突破するためには正しいやり方をおさえることが大切です。
本記事ではハイカーボデイのやり方やおすすめの食材、頻度などを解説するので参考にしてください。
Contents
ハイカーボデイの正しいやり方
ハイカーボデイの正しいやり方を以下の3つに分けて解説します。
- 取り入れるタイミング
- 炭水化物の摂取量
- 取り組む期間
ハイカーボデイの効果を得るためには正しいやり方をおさえておきましょう。
ハイカーボデイは「体温が0.2度低下」「体重が1〜2週間停滞」のいずれかのタイミングで取り入れる
ハイカーボデイは以下のいずれかのタイミングで取り入れましょう。
- 体温が0.2度低下したとき
- 体重が1〜2週間停滞しているとき
上記に該当している人は基礎代謝の低下が見られます。
ハイカーボデイは基本的に基礎代謝の改善目的で取り入れるので、タイミングを守って取り入れることで効果を得られます。
女性の場合は生理の関係性で基礎代謝が低下していなくても0.3～0.5℃くらいは体温変化があるので、体重が停滞しているタイミングでハイカーボデイを取り入れるとよいでしょう。
炭水化物（糖質）の摂取量は体重の10倍
ハイカーボデイの炭水化物摂取量に正解はありませんが、まずは体重の10倍の炭水化物を目安にハイカーボデイを取り入れてみてください。
体重が80kgの人なら炭水化物摂取量は800gです。
体重の10倍の炭水化物で効果を感じられない場合は摂取量を上げるか下げるかして、様子を見ながら自分なりの正解を見つけましょう。
ハイカーボデイは1日だけ取り入れる
ハイカーボデイは1日だけ設けます。
2日以上分けてしまうと摂取したエネルギーが脂肪に蓄えられやすくなります。
中には「量が多すぎるので1日では食べきられない」などという人もいるでしょう。
この場合は、食べやすい食品に置き換えるなどの工夫が必要です。
ハイカーボデイにおすすめの食材は後ほど解説するので参考にしてください。
ハイカーボデイとは炭水化物をたくさん摂る日のこと！チートデイとの違いも解説
ハイカーボデイとは炭水化物をたくさん摂る日のことを指します。
取り入れる主な目的は基礎代謝の改善です。
ちなみに、ハイカーボデイはチートデイと似ていますが、両者には明確な違いがあります。
チートデイは「栄養素を問わずなんでも食べて良い日のこと」です。
つまり、炭水化物だけでなく脂質もたくさん摂ります。
ハイカーボデイとチートデイの目的は同じですが、食事内容が違うという点を覚えておきましょう。
チートデイのやり方や効果について詳しく知りたい人は以下の記事もあわせてお読みください。
【トレーナー監修】チートデイが太るだけは嘘！やっていい人の特徴や取り入れ方などを解説
ハイカーボデイの4つのメリット
ハイカーボデイのメリットは以下の4つです。
- 痩せやすい身体になる
- チートデイと比べて体重が増加しづらい
- ストレスを解消できる
- エネルギーを補給できる
それぞれ解説します。
ハイカーボデイのメリット1.痩せやすい身体になる
ハイカーボデイは減量で低下してしまった基礎代謝を改善する効果があります。
基礎代謝が高いほど痩せやすいので、正しくハイカーボデイを取り入れることで効率的に痩せていけます。
ハイカーボデイのメリット2.チートデイと比べて体重が増加しづらい
ハイカーボデイはチートデイと比べて余分に脂質を摂りません。
そのため、チートデイと比べて翌日の体重が増加しづらいです。
ハイカーボデイのメリット3.ストレスを解消できる
減量中に誰しもが抱える悩みが「好きなものを食べたい」でしょう。
しかし、我慢できずに食べてしまうと罪悪感が生じます。
ハイカーボデイは目的を持って炭水化物をたくさん摂取するので罪悪感が生じづらく、減量で溜まったストレスを解消できます。
ハイカーボデイのメリット4.エネルギーを補給できる
摂取した炭水化物（糖質）は筋肉や肝臓にエネルギーとして蓄えられます。
糖質をカットする減量をしていると糖からエネルギーを吸収できないので、倦怠感や運動パフォーマンスの低下につながる原因に。
ハイカーボデイでエネルギーを摂取することで、以前よりも活気あふれた日常を過ごせるようになるでしょう。
ハイカーボデイの3つのデメリット
ハイカーボデイのデメリットは以下の3つです。
- 食事量の調整が難しい
- 糖尿病や高血圧の人には向かない
- 翌日は体重が増加する
それぞれ解説します。
ハイカーボデイのデメリット1.食事量の調整が難しい
ハイカーボデイはその人の減量ペースや体重などにより摂取する炭水化物量が異なります。
要はその人にあった食事量を調整するのが難しいのです。
結局は何度もハイカーボデイを繰り返して、どのくらいの炭水化物量が自分にあっているかを探る必要があります。
そのためにも、まずは体重の10倍の炭水化物を目安にして食事を調整するのがおすすめです。
ハイカーボデイのデメリット2.糖尿病や高血圧の人には向かない
ハイカーボデイでは大量の糖質を摂取するので、血糖値が普段よりも上昇しやすくなります。
したがって、糖尿病や高血圧の人にはおすすめできません。
ハイカーボデイのデメリット3.翌日は体重が増加する
ハイカーボデイ翌日は体重が増加します。
とはいえ、必ずしも脂肪が蓄積されたことによる体重増加とは限りません。
炭水化物は1gあたり3gの水分を含むため、体内の水分量が増えたことによる体重増加が見られるためです。
いずれにせよ「ハイカーボデイ翌日は体重が増えるもの」と割り切ることが大切です。
ハイカーボデイにおすすめの食材4選
ハイカーボデイにおすすめの食材を以下の4つ紹介します。
- 和菓子
- 寿司
- 干し芋
- オートミール
ハイカーボデイは炭水化物ならなんでも食べて良いですが、食材選びにこだわることで効果をより感じやすくなります。
ハイカーボデイにおすすめの食材1.和菓子
和菓子は脂質が低く炭水化物量を調整しやすいのでハイカーボデイにぴったりな食材です。
実際、ボディビル選手もハイカーボデイに団子やモナカの食材をチョイスすることは珍しくありません。
ちなみに、洋菓子は脂質が多く含まれているのでハイカーボデイにおすすめできません。
ハイカーボデイにおすすめの食材2.寿司
白米は脂質が少なく炭水化物が多く含まれているのでハイカーボデイにおすすめです。
また、寿司のネタによってはタンパク質も摂れるので栄養の偏りを防ぎやすいです。
ただし、ネギトロなどの脂っこいものは脂質が多いのでハイカーボデイの食材選びには適していません。
ハイカーボデイにおすすめの食材3.干し芋
干し芋は炭水化物のほかにも食物繊維が多く含まれているので腸内環境を整えながらハイカーボデイに取り組めます。
食物繊維の効果を詳しく知りたい人は以下の記事もあわせてお読みください。
ハイカーボデイにおすすめの食材4.オートミール
オートミールはGI値が低いので、翌日の体重増加をおさえやすくなります。
GI値の低い食べ物を知りたい人は以下の記事もあわせてお読みください。
【食品一覧】GI値とは食後血糖値の上昇度を示す指数！血糖値を緩やかにする食べ方も解説
ハイカーボデイの4つの注意点
ハイカーボデイの注意点は以下の4つです。
- 闇雲に実施しない
- 女性は生理後に実施する
- 脂質・タンパク質の量はできるだけ変えない
- 食べることに躊躇しない
注意点をおさえずにハイカーボデイを取り入れると失敗に終わることがあります。
効果的なハイカーボデイを実施するためには注意点をおさえておきましょう。
ハイカーボデイの注意点1.闇雲に実施しない
ハイカーボデイは代謝の低下や体重停滞が見られないときに実施すると太るだけに終わってしまいます。
あくまでハイカーボデイは基礎代謝を改善するための手段です。
効果的なハイカーボデイにつなげるためには正しいタイミングで取り入れましょう。
ハイカーボデイの注意点2.女性は生理後に実施する
生理後の1週間は「エストロゲン」の効果により代謝が高まりやすくなっています。
このタイミングでハイカーボデイを取り入れると代謝改善において相乗効果が生まれます。
なお、生理前は高温期により脂肪が蓄えられやすくなっているのでハイカーボデイは避けるのが無難です。
ハイカーボデイの注意点3.脂質・タンパク質の量はできるだけ変えない
ハイカーボデイはあくまで炭水化物の量を増やすだけです。
とくに、脂質の量を増やしてしまうとカロリー過多になり脂肪がつきやすくなります。
そのため、脂質とタンパク質の量は普段の減量中からできるだけ変えないようにしましょう。
ハイカーボデイの注意点4.食べることに躊躇しない
減量中に炭水化物を摂取することにビビってしまう人は少なくありません。
実際、筆者もハイカーボデイを取り入れるときは翌日の体重増加に恐怖を覚えていました。
だからといって思い切って食べないと「中途半端にカロリーを摂取して体重が増えるだけ」なんてことになりかねません。
ハイカーボデイは事前に決めた摂取量を守って食事をしましょう。
ハイカーボデイのよくある質問
ハイカーボデイのよくある質問は以下の3つです。
- ハイカーボデイは意味ない？
- ハイカーボデイ当日は運動しないほうがよい？
- ハイカーボデイはきつい？
質問に対する回答を紹介します。
ハイカーボデイは意味ない？
ハイカーボデイは頻度を守れば意味があります。
そのため、以下のいずれかのタイミングで取り入れるようにしましょう。
- 体温が0.2度低下しているとき
- 体重が1〜2週間停滞しているとき
ハイカーボデイ当日は運動しないほうがよい？
ハイカーボデイ当日は筋トレであれば問題ありませんが、有酸素運動は避けたほうがよいでしょう。
理由は、摂取したエネルギーが有酸素運動の消費カロリーと相殺されるためです。
また、ハイカーボデイ当日は食べ過ぎによる腹痛が生じるケースもあります。
体調が優れていないときの運動はシンプルにしんどいです。
ハイカーボデイ当日に運動をするのであれば筋トレだけにおさえておきましょう。
ハイカーボデイはきつい？
ハイカーボデイは食材によっては食べるのがきついです。
実際、体重の10倍の炭水化物は相当な量です。
筆者の場合は体重が80kgなので800gの炭水化物を摂取することになり、白米だけで計算すると約6.5合を食べなければいけません。
ハイカーボデイがきついと感じる人は、食事を複数回に小分けするのがおすすめです。
ハイカーボデイは「タイミング」「摂取量」「取り組む期間」を守ろう！
ハイカーボデイで効果を得るには「タイミング」「炭水化物の摂取量」「取り組む期間」の3つを守ることが大切です。
以下にそれぞれのポイントをまとめました。
タイミング：「体温が0.2度低下」「体重が1〜2週間停滞」のいずれか
炭水化物摂取量：体重の10倍
取り組む期間：1日
上記を守ることでハイカーボデイの効果を得られやすくなります。
ほかにも、ハイカーボデイには注意点があるので本記事を参考にしながら取り入れてみてください。