ダイエットを始めても三日坊主で終わってしまう、そんな悩みを抱えていませんか。
実は、ダイエット成功のカギは気合いや根性ではなく「ルーティン化」にあります。
朝起きてから夜寝るまで、それぞれの時間帯に適したダイエットのルーティンを実践すれば、意志の力に頼らず自然と痩せる体質に変わっていきます。
この記事では、社会人や主婦でも無理なく実践できる朝昼夜のダイエットルーティンを18個厳選してお伝えします。
運動編と食事編にも分けて具体的な方法を解説するので、あなたに合ったルーティンが必ず見つかりますよ。
習慣化のコツも紹介するため、今度こそダイエットを成功させたい人は最後まで読んでみてください。
Contents
ダイエットにルーティンが効果的な3つの理由
ダイエットにルーティンが効果的な理由は以下の3つです。
- 継続力が高まる
- 行動パターンが安定してリバウンドしづらくなる
- 小さな成功体験が自信を生む
ダイエットを始めても、なかなか続かずに挫折してしまう人は多いのではないでしょうか。
実は、成功の鍵を握るのが「ルーティン化」です。
毎日の行動を習慣として定着させることで、無理なく体重を減らせるようになります。
今回は、なぜルーティンがダイエットに役立つのか、その理由を3つご紹介します。
理由1.継続力が高まる
ダイエットで挫折する最大の原因は「続かないこと」です。
ルーティン化すると、毎日の行動が習慣になり、頑張らなくても自然と体を動かせるようになります。
たとえば、朝起きたらストレッチをする、夕食前に10分歩くなど、決まった時間に決まった行動をすると、脳が「これをやる時間だ」と認識してくれるのです。
意志の力に頼らず行動できるため、三日坊主になりにくく、長期的なダイエットに取り組めます。
こうしたルーティン化が、ダイエット継続のカギになるのです。
理由2.行動パターンが安定してリバウンドしづらくなる
ダイエット中は体重が減っても、元の生活に戻るとリバウンドしてしまうことがあります。
でも、ルーティンとして定着した行動は、ダイエット期間が終わってもそのまま続けられるのです。
食事の時間を決める、間食のルールを作るといった日常生活での習慣が、体重を安定させてくれます。
急激な食事制限ではなく、無理のない範囲で続けられるダイエットルーティンを積み重ねることで、体が新しい生活リズムに慣れていくわけです。
結果として、一時的な減量ではなく、理想の体型を維持しやすくなります。
理由3.小さな成功体験が自信を生む
ルーティンを守れた日は、それだけで小さな達成感を味わえます。
「今日も朝ウォーキングできた」「計画通りの食事ができた」といった積み重ねが、あなたの自信につながっていくのです。
ダイエットは長い道のりですが、毎日のルーティンをクリアすることで「自分はやれる」という感覚が育ちます。
この自信が、さらなる行動への原動力になり、ダイエット全体を前向きに進められるようになるのです。
大きな目標も、日々のダイエットルーティンという小さな積み重ねから生まれていきます。
朝のダイエットルーティン4選
朝のダイエットルーティンを以下の4つ紹介します。
- 朝一杯の水で代謝のスイッチを入れる
- 軽いストレッチで血行を促す
- 朝日を浴びて体内時計をリセットさせる
- 体重測定でダイエットへの意識を高める
起床後の体は、長時間の睡眠で代謝が落ちている状態です。
この時間帯に適切な行動を取ることで、体を目覚めさせ、ダイエットのスイッチをONにできます。
朝ルーティン1.朝一杯の水で代謝のスイッチを入れる
起床後すぐにコップ一杯の水を飲むことで、眠っていた体の代謝機能が活発になります。
眠っている時間は水分を摂っていないため、体は軽い脱水状態になっています。
この状態を解消することで、血液の流れが良くなり、老廃物の排出もスムーズになるのです。
また、朝の水分補給は、便秘解消にもつながります。
腸が刺激されて動き出すことで、お通じが良くなる人も多いです。
水の温度は、常温か白湯がおすすめです。
朝食前に飲むことで胃腸の働きが整い、より高いダイエット効果が期待できます。
朝ルーティン2.軽いストレッチで血行を促す
朝のストレッチは、固まった筋肉をほぐし、全身の血流を良くする働きがあります。
血行が良くなると、体温が上がり、基礎代謝もアップします。
ストレッチは布団の中でもできる簡単なものから始めましょう。
両手を上に伸ばして背伸びをする、足首を回す、首をゆっくり回すなど、5分程度で十分です。
起き上がってからは、前屈や体側を伸ばす動きを加えると、より血行促進につながります。
朝のストレッチを続けることで、肩こりや腰痛の改善も期待できます。
体が軽くなると、日中の活動量も自然と増えていくでしょう。
朝ルーティン3.朝日を浴びて体内時計をリセットさせる
太陽の光を浴びると、セロトニンというホルモンが分泌されます。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分を前向きにする働きがあります。
セロトニンは夜になると睡眠ホルモンのメラトニンに変わるため、質の良い睡眠にもつながるのです。
カーテンを開けて、5〜10分程度窓際で過ごすだけで十分な効果が得られます。
可能であれば、ベランダや庭に出て深呼吸をしながら朝日を浴びるのがおすすめです。
朝ルーティン4.体重測定でダイエットへの意識を高める
毎朝同じ時間に体重を測ることで、自分の体の変化を客観的に把握できます。
起床後、トイレを済ませた後の測定が、最も正確な数値を測れるタイミングです。
体重は日によって1〜2kg程度の変動があるため、一喜一憂する必要はありません。
大切なのは、1週間、1ヶ月単位での変化を見ることです。
記録をつけることで、どんな行動が体重に影響するかも分かってきます。
毎朝の測定をルーティン化することで、ダイエットのモチベーションを維持しやすくなるでしょう。
昼のダイエットルーティン3選
昼のダイエットルーティンを以下の3つ紹介します。
- 昼食は腹八分目を意識する
- 昼休みの軽いウォーキングで脂肪を燃やす
- 間食はナッツやヨーグルトなど血糖値を乱さないものを選ぶ
昼間は仕事や家事で忙しく、ダイエットを意識しにくい時間帯です。
しかし、昼の過ごし方次第で、午後のパフォーマンスや夜の食欲が変わってきます。
ここでは、日中に取り入れやすいダイエットルーティンを紹介します。
どれも特別な準備がいらないので、今日から実践できますよ。
昼ルーティン1.昼食は腹八分目を意識する
昼食で腹八分目を心がけることは、午後の体調管理とダイエットの両方に役立ちます。
腹八分目とは、「もう少し食べられそう」と感じる程度で箸を置くことです。
お腹いっぱい食べてしまうと、消化にエネルギーを使いすぎて眠くなり、仕事の効率も下がってしまいます。
実践のポイントは、ゆっくりよく噛んで食べることです。
ひと口30回を目安に噛むことで、満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得られます。
咀嚼回数を意識するだけで、自然と腹八分目を目指せるでしょう。
昼ルーティン2.昼休みの軽いウォーキングで脂肪を燃やす
昼休みに10分から15分ほど歩くダイエットルーティンを取り入れると、食後の血糖値の上昇を穏やかにできます。
オフィスの周りを歩いたり、階段を使ったりするだけで十分な運動になります。
ウォーキングは有酸素運動なので、脂肪を燃焼しやすい体づくりにも役立ちますよ。
外の空気を吸うことで、気分転換にもなって午後の仕事がはかどりやすくなります。
昼のルーティンとして歩く習慣を作ると、無理なく運動量を増やせるでしょう。
昼ルーティン3.間食はナッツやヨーグルトなど血糖値を乱さないものを選ぶ
午後におやつが欲しくなるのは自然なことです。
ただし、甘いお菓子やスナック菓子を選ぶと、血糖値が急上昇して眠気や空腹感を招きます。
そこでおすすめは、ナッツやヨーグルトです。
アーモンドやクルミには良質な脂質が含まれていて、少量でも満足感がありますよ。
ヨーグルトは無糖のものを選ぶと、食欲を満たしつつもダイエットの邪魔をしません。
小腹が空いたときの味方を決めておくと安心ですね。
夜のダイエットルーティン5選
一日の終わりである夜の過ごし方が、実はダイエットの成功を大きく左右します。
疲れて帰宅すると、つい夕食を食べ過ぎたり、ソファでダラダラ過ごしたりしがちです。
しかし、夜の時間を有効に使うことで、寝ている間も脂肪燃焼が進む体を作れるようになります。
ここでは、寝る前の時間を活かす夜のダイエットルーティンとして、以下5つの行動を紹介します。
- 夕食は寝る3時間前までに済ませる
- お風呂で体を温めて代謝をリセットさせる
- ストレッチで1日の疲れとコリを解消させる
- スマホを手放して睡眠の質を上げる
- 1日を振り返り自分を褒める
これらを習慣化することで、痩せやすく太りにくい体質へと変わっていくでしょう。
夜ルーティン1.夕食は寝る3時間前までに済ませる
夕食を寝る3時間前までに済ませることで、消化が終わった状態で眠りにつけます。
逆に、食べてすぐ寝ると、消化にエネルギーが使われて睡眠の質が下がり、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなります。
理想は19時頃までに夕食を終えることですが、仕事の都合で難しい人も多いでしょう。
遅い時間になってしまう場合は、消化の良いものを選ぶことが大切です。
野菜スープや豆腐、魚など、胃に負担の少ないメニューがおすすめです。
夜ルーティン2.お風呂で体を温めて代謝をリセットさせる
湯船にゆっくり浸かることは、ダイエットに有効なルーティンです。
38〜40度のぬるめのお湯に15〜20分浸かると、体の芯から温まり、代謝が活発になります。
入浴中は水圧によってリンパの流れも良くなり、むくみの解消も期待できます。
さらに、体温が上がった後に下がることで、自然な眠気を誘うため、質の良い睡眠にもつながるのです。
入浴は一石二鳥以上の働きをもたらしてくれます。
シャワーだけで済ませていた人は、週に3回からでも湯船に浸かる習慣を始めてみましょう。
入浴剤やアロマオイルを使えば、リラックス効果も促進され、ストレスによる過食を防ぎやすくなります。
お風呂上がりは水分補給を忘れずに行いましょう。
夜ルーティン3.ストレッチで1日の疲れとコリを解消させる
寝る前の5〜10分のストレッチは、筋肉の緊張をほぐし、血流を改善する効果があります。
とくに股関節や肩甲骨周りをほぐすことで、翌朝の体の動きがスムーズになり、日中の活動量も自然と増えていきます。
硬くなった筋肉は、脂肪燃焼の妨げにもなるため、毎日少しずつほぐすことが大切です。
前屈や開脚、首回しなど、無理のない範囲で体を伸ばしましょう。
呼吸を止めずに、ゆっくりと息を吐きながら行うのがポイントです。
痛気持ちいいと感じるレベルを目安に行いましょう。
夜ルーティン4.スマホを手放して睡眠の質を上げる
スマホから発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げてしまいます（※1）。
メラトニンは、体を睡眠モードに切り替える大切なホルモンです。
つまり、寝る前にスマホを触ってしまうと睡眠の質が下がるということです。
スマホの代わりに、読書や日記を書く時間にしてみましょう。
最初は手持ち無沙汰に感じるかもしれませんが、1週間も続ければ寝つきの良さを実感できるはずです。
夜ルーティン5.1日を振り返り自分を褒める
寝る前の5分間、今日できたことを振り返って自分を褒める時間を作りましょう。
階段を使った、野菜を多めに食べた、間食を我慢したなど、どんな小さなことでも構いません。
自分の頑張りを認めることで、ダイエットのモチベーションが湧いてきます。
手帳やスマホのメモに、「3つの今日できたこと」を書き出すのもおすすめです。
体重が減らない日でも、健康的な選択ができた自分を評価することで、モチベーションを維持できません。
逆に、ネガティブな反省ばかりしていると、ストレスで過食に走りやすくなります。
ダイエット中のモチベーションをより高めて、理想の体を目指したい人は以下の記事も合わせて参考にしてください。
ダイエットのモチベーションを上げる方法12選！維持するコツやNG行動なども紹介
ダイエットルーティン3選【運動編】
運動を習慣にしたいけど、なかなか続かないという声をよく聞きます。
ダイエット中の運動は、特別なメニューより「続けられる仕組み」が大切です。
ここでは、無理なく続けられる運動のルーティンを以下の3つ紹介します。
- 無理なく続く短時間トレーニングを組み込む
- 筋トレと有酸素を並行して行う
- 休息もルーティンに含める
初心者の人でも取り組みやすい内容なので、今日からでも実践できますよ。
運動ルーティン1.無理なく続く短時間トレーニングを組み込む
1時間のトレーニングを週1回やるより、10分の運動を毎日続ける方が効果的です。
短時間の運動は比較的ハードルが低く、「今日はやる気が出ない」という日でも取り組みやすいです。
朝起きたら5分のストレッチ、夜寝る前に5分のスクワットといった具合に、日常にダイエットルーティンとして組み込んでみましょう。
大切なのは、完璧を目指さずに続けることです。
短い時間でも毎日積み重ねると、1ヶ月後には大きな運動量になるのです。
ダイエットルーティンとして運動を定着させるには、内容よりも継続にこだわることが大切です。
運動ルーティン2.筋トレと有酸素を並行して行う
効果的なダイエットルーティンには、筋トレと有酸素運動の両方を取り入れるのが理想的です。
筋トレで筋肉をつけると、何もしていないときでもカロリーを消費しやすい体になります。
有酸素運動は、ウォーキングやジョギングのことで、脂肪を直接燃やす働きがあります。
週3回は筋トレ、残りの日は軽い有酸素運動というふうに、交互に行うダイエットルーティンを作ってみましょう。
両方をバランス良く続けると、引き締まった体に近づけます。
運動の種類を変えることで、飽きずに続けられるメリットもありますよ。
運動ルーティン3.休息もルーティンに含める
休息日を設けることも、健康的なダイエットルーティンに欠かせない大切なポイントです。
筋肉は、トレーニングで傷ついた後、休息中に修復されて強くなります。
この仕組みを超回復といい、筋肉を成長させるために欠かせないプロセスです。
毎日激しい運動をすると、かえって疲労が蓄積し、ケガのリスクも高まってしまいます。
週に1〜2日は完全休養日を設け、体をしっかり休めましょう。
ストレッチや軽い散歩くらいなら、休息日でも問題ありません。
休むこともダイエットルーティンの一部として計画に組み込むことで、無理なく継続できるようになりますよ。
ダイエットルーティン3選【食事編】
筆者の経験上、ダイエットの成功は食事が9割を占めているといっても過言ではありません。
人の体は運動ではなく、食事で作られてます。
どれほどハードな運動をしていても、ジャンクフードばかり食べていては、太っていく一方です。
しかし、運動をしていなくても、ヘルシーな食事を意識できていれば着実に痩せていきます。
そこで今回は、簡単に実践できる食事系のダイエットルーティンを以下の3つご紹介します。
- 冷蔵庫にはヘルシーな食材だけ常備しておく
- 食事バランスはPFC比を意識する
- 野菜から食べ始める
これらを習慣化することで、ストレスなく健康的な食生活を送れますよ。
食事ルーティン1.冷蔵庫にはヘルシーな食材だけ常備しておく
冷蔵庫の中身は、人の食事内容を決める大きな要因です。
お菓子や加工食品がたくさんあると、つい手が伸びてしまうものです。
冷蔵庫には、野菜や鶏むね肉、卵、納豆などヘルシーな食材だけを入れておきましょう。
買い物の段階で不要なものを買わないと決めれば、家での誘惑が減ります。
週末にまとめて買い出しをして、食材を準備するルーティンを作るのもおすすめです。
環境を整えることで、自然とダイエット向きの食事が選べるようになりますよ。
食事ルーティン2.食事バランスはPFC比を意識する
PFC比とは、タンパク質・脂質・炭水化物のバランスのことです。
ダイエット中は、タンパク質を多めにして炭水化物を控えめにすると良いとされています。
具体的には、「タンパク質が13％～20％」、「脂質が20％～30％」、「炭水化物が50％～65％」が理想とされています（※2）。
このバランスをルーティン化すると、栄養の偏りを防いで痩せやすくなります。
ダイエット中の栄養バランスについて、詳しく知りたい人は以下の記事も合わせてお読みください。
ダイエット中に意識したい栄養バランスの基本！朝・昼・晩の食事メニューも紹介
食事ルーティン3.野菜から食べ始める
食事の順番を変えるだけで、食後の血糖値の上昇を穏やかにできます。
野菜に含まれる食物繊維が、糖の吸収を遅らせてくれるためです。
まず野菜を食べて、次に肉や魚、最後にご飯やパンという順番を守りましょう。
ベジファーストとも呼ばれるこの食べ方は、満腹感も得やすいメリットがあります。
外食でも実践できるシンプルなダイエットルーティンなので、今日からでも試してみてください。
以下の記事でベジファーストの正しいやり方をまとめているので、合わせてご活用ください。
効果なしの声も！？ベジファーストが「野菜から食べるだけ」では通用しない理由
ダイエットルーティンを習慣化させる3つのポイント
せっかく始めたダイエットルーティンも、1週間で挫折してしまった経験はありませんか。
しかし、正しいルーティン化の方法を身につければ、誰でも無理なくダイエットを続けられるようになります。
習慣として定着するまでには、平均して66日かかると言われています。
この期間を乗り切るためには、モチベーションに頼るのではなく、続けやすい仕組みを作ることが大切です。
今回は、ダイエットルーティンを習慣化させるためのポイントを以下の3つ紹介します。
- 最初から完璧を目指さない
- 進捗日記をつける
- ご褒美というゴールを用意しておく
これらを実践すれば、三日坊主から卒業できるはずです。
ポイント1.最初から完璧を目指さない
すべてのルーティンを完璧にこなそうとすると、できなかった日に罪悪感を感じてしまいます。
そのストレスが、ダイエットをやめる理由になってしまうのです。
まずは簡単なダイエットルーティンから始めて、慣れてきたら少しずつ増やしていきましょう。
朝の水を飲むだけ、夜のストレッチだけでも十分なスタートです。
できなかった日があっても、翌日また再開すればいいと気長に考えましょう。
小さな成功を積み重ねることで、自然と習慣が身についていきます。
完璧主義を手放すことが、ダイエット成功への近道といえるでしょう。
ポイント2.進捗日記をつける
毎日の行動や体重の変化を記録すると、自分の頑張りが目に見えます。
スマホのメモアプリや手帳に、今日できたルーティンをチェックするだけでも構いません。
記録をつけると、どのルーティンが続いていて、どれが難しいかが分かります。
うまくいっているパターンを見つけられれば、さらに改善もできますよね。
また、振り返ったときに「こんなに続けられた」という自信にもつながります。
進捗を可視化するルーティンが、モチベーションを保つカギになりますよ。
ポイント3.ご褒美というゴールを用意しておく
目標を達成したときのご褒美を決めておくと、やる気が続きます。
1ヶ月ルーティンを続けたら好きな服を買う、3ヶ月続いたら旅行に行くなど、楽しみを設定しましょう。
ご褒美は食べ物以外にすると、ダイエットの成果を維持しやすくなります。
小さなゴールをいくつか作って、段階的にクリアしていくのもおすすめです。
達成感を味わえる機会が増えると、ルーティンを続ける原動力になります。
自分へのご褒美は贅沢ではなく、頑張った自分への正当な評価です。
楽しみを持ちながらダイエットに取り組むと、無理なく習慣化できますよ。
ダイエットルーティンで理想の体と習慣を手に入れよう
ダイエットの成功は、特別な努力ではなくルーティンの積み重ねで決まります。
朝一杯の水を飲むこと、昼休みに少し歩くこと、夜は早めに夕食を済ませることなど、日々の行動を習慣にするだけで体は確実に変わっていくのです。
運動も完璧を目指さず短時間から始めて、筋トレと有酸素運動をバランス良く取り入れましょう。
食事では冷蔵庫の中身を見直し、PFC比を意識して野菜から食べる順番を守るだけで効果が現れます。
そして何より大切なのが、完璧主義を捨てて進捗を記録し、自分へのご褒美を設定することです。
習慣化までには平均66日かかりますが、焦らず小さな成功を積み重ねていけば必ず理想の体に近づけます。
今回紹介したダイエットルーティンの中から、続けられそうなものをひとつでも選んで明日から始めてみてください。
内容の正確性を保つため、以下の信頼できる情報源をもとに記事を作成しています。